《原子習慣》讀書筆記
原子習慣？是介紹原子行為的化學書籍？
不，原子習慣是指，即使如原子般微小的習慣，在時間的推波助瀾之下，都將帶來巨大的改變（也就是所謂的「複利」效應）。
習慣的重要性
習慣的影響力到底多大？看看這些名人說的話就知道。
重複的行為造就了我們。因此，卓越不是單一的舉動，而是一種習慣。 — Aristotle
智者的常軌，乃雄心之明證。 — W. H. Auden
一個人的品格不應由他的特殊行動來衡量，而應由他的日常行為來衡量。 — Ralph Waldo Emerson
注意你所想的，因為它們會變成嘴裡的話；注意你所說的，因為它們會變成實際的行動；注意你的行為，因為它們會形成習慣；注意你的習慣，因為它們會形成你的人格；注意你的人格，因為它們會影響你的命運。我們想的是什麼，就會成為什麼樣的人。 — Margaret Thatcher
人格是一個人重複行為的總和。
舉個例子來說，當一個人對你做了一次溫柔的舉動，並不代表這個人就是溫柔的，而是要時常做出溫柔的舉動且不只對你這樣做的人才能稱得上是真正的溫柔。
但是，想要讓一個習慣造成有意義的差異，你必須維持夠久的時間，以突破「潛伏之力的停滯期」。若當你還處於停滯期內，就心想：「我每天都跑步，連續跑了一個月，怎麼身材沒有任何變化？」好習慣就很容易被拋諸腦後。
三個層次的改變
改變的發生分成三個層次，第一層是改變結果，是大多數人設定的目標；第二層是改變過程，與你建立的習慣與系統有關；第三層是改變身份認同，也就是你的信念、偏見與建立的自我形象。
將結果設為目標雖然有助於確立方向，但改變身份認同才是改變習慣最有效的方法。
想像有人遞出香菸時，兩個拒絕香菸的人，第一個人說：「不用了，我正在戒菸。」，第二個人說：「不用了，我不抽菸。」差別雖小，但後者卻傳遞出身份認同的轉變，吸菸已成過去式。
要成為更好的自己，重點不在於任何單一成就、單一目標，而在於不斷改善你的系統，以及持續修訂自己的原則與信念，升級並拓展自己的身份認同。
若你想要減重，你可以隨時自問「一個健康的人會怎麼做以維持健康的身心？」
習慣的形成
形成習慣的四個步驟：提示→渴望→回應→獎賞，這四個步驟會形成一個循環迴路。
而我們可以針對這四個步驟，來建立好習慣或破除壞習慣。
建立好習慣：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。
破除壞習慣：讓提示隱而不現、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓後果令人不滿。
法則1 — 讓好習慣的提示顯而易見
要讓環境中的提示顯而易見，就要將無意識的習慣拉到有意識的層次。
倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。 — Carl Jung
(1).「指差確認」 →手指不同物體，嘴巴喊出指令。
(2).「習慣計分卡」→分辨日常習慣的好壞。
(3).「執行意向」→寫下「我會於某個時間、在某個地點進行某個行為」。
(4).「習慣堆疊」→寫下「做完目前的習慣後，我會執行某個新的習慣」。
(5).打造環境，把習慣與環境「綁定 」，並避免互相混雜。
自制力只是一種短期策略，不適用長期。所謂「自律者」只是擅長建構生活環境、減少生活中的誘惑，好讓自己不需要展現意志力與自制力。所以，與其祈求自己成為一個更有紀律的人，不如打造一個更有紀律的環境。
舉例來說，在床上就只能睡覺，不能做其他事情，久而久之，會使你的身體一碰到床，就會知道該睡覺了。相反地，當你要專心讀書時，去離床遠一點的地方，像是圖書館，並移除手機、電視、電腦等一切會使你分心的事物，讓這些有關壞習慣的提示「隱而不現」。
法則2 — 讓好習慣有吸引力
有了提示，可能還不夠，你可能還是沒有很想要去行動。所以，你可以運用下列五個方法，增加習慣的吸引力。
(1).「誘惑捆綁」→將想要的行為與需要做的行為配對，可以讓習慣更有吸引力。
(2).誘惑捆綁加上習慣堆疊→「做完目前的習慣後，我會執行某個需要的習慣；然後，做完需要的習慣後，我會執行我想要的習慣。」
(3).加入有著你想要的行為的群體（前提是你跟這群體本來就有某些共同點）。
(4).強調避免某個壞習慣的益處→ 讓壞習慣顯得沒有吸引力。
(5).創造一個動機儀式→ 在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。
每次在執行困難的習慣之前，你可以做個儀式，像是微笑或是深呼吸三次或是輕拍臉頰等等，即便當下的情境與原本不同。在進行完這個儀式後，就能觸發渴望，進而進入高度專注的狀態。
法則3 — 讓好習慣的行動輕而易舉
為何要讓行動變得輕而易舉？
因為人類的行為遵循著最小努力原則，就像是物體遵循著最小作用量原理一樣，我們會自然而然地被花費最少力氣的選項吸引。
所以要讓事情做起來簡單，我們才會想持續做下去，而唯有持續地做才可能養成一個習慣。
如何設計一個讓做正確的事變得容易的生活？
讓最重要的事做起來最簡單。
然而，在養成一個習慣的開始時，我們很容易想到養成這個習慣的美好成果，而瞬間衝勁滿滿，讓我們在一起跑就跨太大步。
但這種衝勁通常都只是「三分鐘熱度」，過沒幾天，當初的熱情就會消失殆盡。
所以，在一開始時我們不能做得太多、不能將目標設得太大，重要的不是當下能把這個行為執行得多好，而是養成持續這個行為的習慣。舉例來說，若最近都沒在運動的我想要建立起「每天跑步」的習慣，而我又在第一天就跑了30分鐘，那麼第二天，我就很可能會想起前一天跑了30分鐘的痛苦，而忽然喪失了持續下去的動力。
因此，我們可以運用「兩分鐘法則」，讓新習慣的開始只需要花不到兩分鐘，例如第一天不出門只做暖身操，然後第二天只出門跑兩分鐘，依此循序漸進，才能讓我們保有持續下去的動力，進而養成這個習慣。
相反地，要破除壞習慣，可以藉由提高進行的難度來達成。
最著名的例子莫過於「尤里西斯的約定」（Ulysses contract）：雖然尤利西斯（又稱奧德賽）知道海妖Siren的歌聲會迷惑經過的水手，使得船隻偏離航道並撞上暗礁而沉沒，但他仍非常好奇海妖的歌聲是多麼的美妙，於是在設定好航向後，命令手下把他綁起來，以避免自己被迷惑而改變航向。
這種在當下就將未來的行為限制在對自己有利的方向，以增加壞習慣的難度，作者稱為「承諾機制」。像是怕自己日後懶得去健身，所以現在就先花一筆錢買健身房的會員資格；或是為了逼迫自己不耍廢，而跟朋友約明天一起去圖書館讀書等，這些都是承諾機制的運用。
法則4 — 讓好習慣的獎賞令人滿足
行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
所以，要讓好習慣的獎賞令人滿足，讓壞習慣的後果令人不滿。
每個人都想要有不亂花錢的習慣，但為什麼那麼多人做不到？
通常是因為「缺少了獎賞」，使你覺得自己雖然不亂花錢了，但做出了很大地犧牲，而反而是種痛苦，是種懲罰。當然，這也就消磨了維持這個習慣的動力。
所以，想要不隨便花錢，可以開一個以自己想要的事物為命名的存款帳戶，像是「歐洲之旅」。當每跳過一樣東西不買時，你就在那個帳戶裡存進同等金額的錢，這種立即的獎賞會讓你感覺良好，而不是覺得被剝奪，這樣的做法才能讓你維持這個習慣數月，甚至數年。
處理想要避免的習慣時，要讓避免變得可見。
善用獎賞可以讓你有「成功」、 「進步」的感受，而讓你更容易地養成一個習慣。
舉例來說，有個作家會在桌上擺兩個罐子，一個空罐子與一個裝滿迴紋針的罐子，只要寫完一頁書，他就會把一個迴紋針放到另一個罐子中，這個「迴紋針策略」可以讓他從視覺上感受到進步，而令他滿足，進而強化他的行為。
(1).習慣堆疊加習慣追蹤→「做完目前的習慣後，我會追蹤該習慣。」
(2).「習慣契約」→表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰，並找到一到兩人來擔任問責夥伴，讓違背承諾產生立即的、公開的代價。
(3).「習慣追蹤器」→只要當天有做到，就在桌曆上做紀錄。
最重要的是，在追蹤自己的習慣時，要想盡辦法「不要中斷連續紀錄」。
複利的首要原則：非必要，別中斷。 — Charlie Munger
然而，總會有意外發生，每當發生連續紀錄中斷的情況時，守住一個簡單的原則 — 不要錯過兩次，要馬上開始創造下一段連續紀錄，因為毀掉你的不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯，一旦錯過兩次，就是另一項習慣的開始。而這點，就是贏家與輸家的區別。
持續打造習慣
不過，即便是養成了好習慣後，也是有壞處的，我們會開始覺得無聊而沒有挑戰性，開始不再注意到微小的失誤，開始忽略了另一種可能的選擇。
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。當一項習慣對你真的很重要時，你必須願意在任何心情下堅持執行。
要如何避免無聊、失去挑戰性？
妥善地利用「金髮女孩原則」，也就是當執行的任務恰好位於當下能力的邊緣時，人便會感受到最高程度的動力，並進入到「心流」狀態。
要如何避免忽略微小的失誤？
透過反省與複查，以作者為例，他每半年會透過以下幾個問題來自我反省與複查：這段期間什麼事很順利？這段期間什麼事很不順利？我從中學到什麼？未來如何設定更高的標準？
反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程。
要如何避免忽略了另一種可能的選擇？
不要將身分認同定義的過為狹隘，我們愈是緊抓著一個身份認同不放，愈容易只看到這個身份的單一面向，而愈難讓自己超越這個身份成長。
舉例來說，要將「我是執行長」改為「我是那種創造與建立東西的人」會更好。
附註
在本書的推薦序中，謝文憲戒菸成功的例子實在是很好的範例：
(1).提示（使其隱而不現）：我開始不去超商買菸，家裡的菸、打火機、菸灰缸全都送給朋友。
(2).渴望（使其毫無吸引力）：菸癮來時，開始想像那些吸菸者的恐怖嘴臉，與身上奇臭無比的異味。
(3).回應（使其困難無比）：加上離開外商職場，遠離可以拿伸手牌的機會，買菸更顯不便。
(4).獎賞（使其令人不滿）：看見街道、馬路布滿菸蒂，公共場所充斥似有若無的菸味，開始顯得不悅。
另外，電腦玩物Esor大大這篇講述養成習慣時的心態的文章，值得大家一看。
其中我覺得最重要的一點是：
不要擔心自己一開始的習慣不是最好的，而是保持「試過後我才知道怎麼調整」的心態。
而在圓神書活網可以免費下載習慣記分卡範本、執行意向範本、習慣堆疊範本、習慣追蹤範本、習慣契約範本五種範本，以及〈原子習慣的教養運用〉一文。
